順暢小教室篇

這二種膳食纖維 黃金比例這樣吃,宿便、便秘,慢走不送!

這二種膳食纖維 黃金比例這樣吃,宿便、便秘,慢走不送!


1️⃣非水溶性膳食纖維
(黃金比例:每天攝取2份=約20公克)
非水溶性膳食纖維:是指不溶於水的纖維,型態是綠色蔬菜裡的粗纖維。
一般可以從根莖菜類、高麗菜、小黃瓜、青花菜、糙米、全麥麵包等食物中攝取。
👉其特性是增加糞便堆體,糞便膨脹體積變多,就能促進腸道蠕動。


2️⃣水溶性膳食纖維
(黃金比例:每天攝取1份=約10公克)
水溶性膳食纖維:是指能夠溶於水的纖維,型態是膠狀黏性的物質。
一般可以從菇類、海藻類、燕麥、大麥、豆類、洋車前子等食物中攝取。
👉其特性是讓腸道內的糞便含水量變高,糞便保持著柔軟,排便就會順暢。


膳食纖維之所以可以幫助排便,因為人體無法消化纖維,這些纖維到達大腸時,幾乎都保持原狀,而且吸了水之後會膨脹而增加糞便體積,等到一定的糞便量,腸道就會開始蠕動,讓你有便意想把便便排出來。
最重要的是纖維會被益生菌分解,分解後就變成益生菌的食物,提供它們能量進而維持腸道菌叢的平衡,而達到規律的排便,避免便祕發生。
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但是膳食纖維吃太多,在腸道裡面會一直吸水、一直膨脹,攝取的剛剛好可以讓糞便軟化,但攝取太多的時候,反而讓糞便越來越硬,最後卡在洞口出不來,所以記得一定要多喝水。
💡根據衛福部資料,建議每人每天攝取膳食纖維量為25-35公克。換算下來,要三碟蔬菜、兩份水果。


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